Какво трябва да направите, за да имате красива и релеф на тялото?Разбира се, първото нещо, което трябва да се окаже в основата, от която впоследствие ще бъде изваяна фигура на вашите мечти.Обучение мускулите на теглото - основата, която трябва да започне всеки културист.Няма смисъл просто да започнете да изсъхне - защото, за да направите красиви и релефни мускули, те първо трябва да се изпомпва.Програма
обучение за масово трябва да се извършва в съответствие с няколко условия.Тя:
- A ясен график на класовете.
- Придържането власт.
- достатъчно време за почивка.
струва да припомним, че ако имате намерение да се ангажират сериозно, неспазване на дори едно от тези правила може да ви задържат по пътя към целта си.Нека разгледаме всеки един от тях.
График програма
обучение по маса предполага ясно определен график на класовете.Както следва да се уточни дни на обучение и отдих, както и система от упражнения за всяка сесия.Най-популярните сред културистите радва график, който включва три тренировки седмично.Тази опция е идеална за начинаещи и атлети средно ниво.С този метод на обучение времето на мускули, за да се възстанови напълно до следващия урок.Влак към земя (3 дни) ви позволява да разпределите всички основни (ключови) упражнения.
за културисти по-високо ниво може да използвате четири или пет дни сплит.Такава чест обучение е необходимо да се проучи внимателно всяка мускулна група.
Мощност
За да упражнява мускулите на теглото дава плод, за да започнат да се хранят правилно.И това не е само до изключване от диетата, алкохола, заведения за бързо хранене и други хранителни боклуци.За културист правилното хранене е с малко по-различен смисъл, отколкото за средния човек.
Излишно е да казвам, че трябва да има правилно и често - поне 6 пъти на ден.В допълнение, когато се зададе теглото е важно да се пие много вода, особено в тренировките.
Sport
В света на бодибилдинга има огромен брой различни храни и хранителни добавки.За по-ефективен набор от теглото по време на тренировка е най-добре да ги ядат следните типове:
- печелившите.
- протеини.
- аминокиселини.
ПЕЧЕЛИВШИ съдържат големи количества белтъчини и въглехидрати, а те са най-подходящи за тези с тип тяло ectomorphic.
протеини съдържат големи количества белтъчини и въглехидрати са относително малко в сравнение с Gainer.Те са идеални за увеличаване на масата на хората от всички видове тялото.И креатин и протеини, богати на белтъчини и въглехидрати, и съдържат много малко мазнини, което го прави възможно да се изгради мускулна маса.
Аминокиселините също са подходящи за хора от всички видове.Те ускоряват растежа и възстановяването на мускулите след тренировка.Програма
Отдих
обучение на масата няма да доведе до чувство, без достатъчно време за възстановяване.Същата мускулна група не трябва да упражнява повече от веднъж седмично - претрениране ще помогне да се гарантира, че уроците ще донесат повече вреда, отколкото полза.Ако има симптоми като загуба на апетит, чувство на болка или загуба на тегло, е необходимо да се прекрати обучението.Обучение
в залата на теглото
Всеки фитнес зала предлага огромен избор на всички видове симулатори и упражнения.Но масите не определят всички от тях са еднакво полезни.Разбира се, всеки един от тях по свой добър ефект върху тялото си, но все пак трябва да се съсредоточи върху основните упражнения.Basic обучение по масата включва тези упражнения, които включват няколко мускулни групи.Те включват:
- лег.
- Deadlift.
- клекове с щанга.
въпреки графиката, че правите тези упражнения определено трябва да бъдат включени в програмата.
лег
лег е най-простите, но в същото време и един от най-ефективните упражнения.Това може да стане по два начина - широк или тесен захват, но тази статия ще бъде анализирана само първата опция.
В първия случай, основната тежест пада върху гръдните мускули, също се използват пред delts и трицепсите.Ширината на сцеплението се определя индивидуално за всеки човек.Моля, имайте предвид, че по-широк е хватката, толкова по-ниска пътя на бара от върха на точката на гръдния кош, и толкова по-големи са използвани Печ.Но не приемайте твърде добре, за да изберете най-добрата позиция, от която можете да направите това упражнение определен брой пъти.Въпреки очевидната си простота в изпълнение има няколко нюанса.
Първо, броят на масивите и повторения.За изграждане на мускулите най-добрият вариант е да се проведе на 3-4 серии от 6-8 повторения.Важно е да се увеличи теглото по подхода си към подхода.С правилна селекция от теглото на последното повторение трябва да се направи с малко помощ от страх.
На второ място, при извършване на пейка преса, можете да регулирате позицията на пейката.Така че, ако кракът ще бъде над нивото на гърдите, ще включва долния лъч на гръдните мускули.Ако, напротив, гърдата ще бъде над нивото на краката, горната греда е активиран.
предпоставка за извършване на лег е, че лентата трябва да докосва гърдите на дъното на своите точки.Само тогава може да започнете да го вмъкнем в първоначалното си положение.Необходимо е също така, че краката и задните части са здраво притиснати и не се движат по време на упражнението.
Deadlift
Не тренировъчна програма на тегло само по себе си не може да се разглежда без тяга.Това упражнение е най-изчерпателното арсенала на културизма.По време на неговото изпълнение включва абсолютно всички мускулни групи, но това работи само ако спазват надлежно на техника.
Много млади спортисти не използват това упражнение в тяхната заетост на основание, че се твърди, че може да нарани гърба си.Въпреки това, всяко упражнение по някакъв начин опасен, и вие сте по-вероятно да се контузят, без извършване на мъртва тяга.Ако не се стреми към максимално тегло, спазвайте безопасност и използват фиксиращи пъти, рискът от увреждане на гърба е сведена до минимум.
При изпълнение на това упражнение често, извършени много грешки.И те правят не само начинаещите, но и опитни състезатели.Например, важно е да се знае, че тяга трябва да се извършва от долно положение.Това означава, че не е необходимо да се постави преди гредата за упражнения по всеки багажник.
първото покачване от пода, важно е да се харчат, бедрата колоездачни да настояват - вдига летвата, използвайки само гърба си, можете лесно да се контузят.
Друга често срещана грешка е, че много от тях не смята за необходимо да свали височината на пода.Не забравяйте - това е също толкова важно, колкото да докосва гърдата печата при изпълнение на пейка преса.
Squats
клек с щанга е основният упражняване помпена за долната част на тялото.Тя ви позволява да се увеличи темповете на мощност и спомага за бързо увеличаване на мускулите.
основната грешка на начинаещите е, че те просто клякам.При извършване на това упражнение е необходимо да се премахне областта на бедрата назад и се размножават малко към коленете.Това намалява натоварването на гръбначния стълб и прави упражнението по-ефективни и по-безопасни.Също така е необходимо да се използва за определяне на колана.
Друга често срещана грешка, особено сред новодошлите, е позицията на шията.Необходимо е да се сложи прът само мускулите на трапецовидния мускул, в противен случай можете лесно да спечелите нараняване на шийните прешлени.
на различни хора индивидуално регулируем захват.Но най-вече трябва да поддържате ръцете си в позицията на малко по-широк от ширината на раменете.Това може да бъде проблем за културисти на високо равнище разработен рамото зона или за хора със заседнал начин на ставите.
Обучение за групиране дома
В дома, набирането на масите ще бъде много по-трудно и отнема много време.Но най-вече трябва да се направи в стаята, но не се отчайвайте, ако това не е възможно.Независимо от факта, че напредъкът на домашни тренировки ще изисква повече време, това се компенсира от факта, че не е необходимо да се отиде навсякъде и да харчат допълнителни пари за фитнес зала.Но тя също така ще изисква много по-голяма мотивация - къщата ще бъде много по-лесно да си направите една услуга.Ако това не е проблем, а след това по-долу са изброени някои от упражненията за дома тренировка.
Home обучение за набор от различни маси от класове в залата, но все пак ще забележите някои прилики.Така например, от лег, можете да замените традиционните лицеви опори.Мъката в този случай, ще бъде заменен от собствения си тегло.
Pushups може да се направи по няколко начина:
- Класически лицеви опори. Те ще се развива гръдните мускули и трицепса малко работа.
- Pushups за подкрепа. ръцете са поставени на рафтове kakie-nibud (например, стол), краката трябва да се постави на kakuyu-nibud подкрепа.В това упражнение, важно е да се увеличи амплитудата на повторения.Тя работи по-подробно на гръдните мускули.
- Pushups правостоящи. Това упражнение се извършва с стои на ръцете, краката, облегнат на стената.Тези лицеви опори са работещите мускули на рамото.
- лицеви опори с тесен ограда. дланите трябва да се поставят, почти докосвайки всяка друга.Това упражнение е работа на трицепс ръцете.
Има няколко вида упражнения, които ще ви помогнат работят на долната част на тялото в дома:
- Squats .Класически клякам помогнат помпа зоната на краката на квадрицепсите и прасците са малко чешмяна и задните части.Извършване клекове, че е важно да се уверите, че коленете си гледаха в същата посока като чорапите.
- Lunges .Голяма упражнение, което може да бъде направено в салона и у дома.Това може да се извърши както с помощта на гира, и се използва само собственото си тегло.Тя работи на цялата долна част на тялото - от бедрата, прасците довършителни.
Ако в дома ви има хоризонтална лента, тогава е възможно да продължат да развиват мускулите на ръцете и гърба.Conventional дърпане и развиват рамото зона и бицепс и трицепс мускулите ръце.По-широкият хватката на производителността, толкова повече ще включва гръбен latissimus и плешките.
Можете да обърне сцепление набирания, то основната тежест ще получите бицепс ръце.
