Често начинаещите не осъзнават, че храната - това е ключът към успеха.Обучение, разбира се, важен, но те са на второ място.Каква трябва да бъде правилното хранене на теглото?Това сега ще обсъдим.
основни правила
Стараем се колкото е възможно ясно и кратко опишете най-важните принципи трябва да се следват в диетата си с редовен културизъм.На първо място, да са наясно с факта, че по време на обучението вие разрушавате мускулите му, а не да ги разклаща.Те растат по време на възстановяването (най-много в съня), настоявайки за такъв процес много енергия.Откъде идва тази енергия идва?Разбира се, от храната.За вашите мускули започват да се увеличават по обем, те първо трябва да се нарани (това, което правим в залата), а след това - да се осигури достатъчно количество от така наречените строителни материали (протеини) и енергия (въглехидрати).Лесни за отгатване
, че за растежа на мускулите, необходими излишните хранителни вещества, и затова е важно, за да получите повече калории, отколкото изгаряте на ден.Разбира се, храната трябва да е прав, защото бързо хранене не е точно помогне.
Колко калории трябва да получите на спортиста в процеса на набиране на мускулна маса?Отговорът е прост: Вашето тегло х 30 + 500. Ето една проста формула.Например, ако тежите 70 кг, трябва да се яде всеки ден 70 х 30 500 = 2900 калории.Повече яде - по-пораснали.Това е вярно.Видове
тяло
Силови до тегло, което не могат да бъдат универсални, защото ние всички сме различни.Както знаете, има 3 вида на тялото: ECTOMORPH, MESOMORPH и ENDOMORPH.MESOMORPH (среден тип) е идеална схема vyshenapisannogo.Skinny ECTOMORPH спокойно мога да хвърлят 1,000 вместо 500 калории като човек има много бърз метаболизъм.По отношение Endomorphs (характеризира с кратък набор от телесните мазнини), така че спортистът трябва да бъдат по-внимателни към употребата на въглехидрати и мазнини (това е желателно да се намали тяхното пристигане вечерта), както и да се намали обезщетението от 500 до 200-300 калории.За повече информация относно хранителния режим ще опишем по-долу.
пропорции на хранителни вещества
Това е доста болезнена тема.Огледай се сега пълен с хора с наднормено тегло, които ядат много изключително вредни храни, се депозира в мазнини.Как да го предотврати?На първо място, спрете употребата на нездравословна храна и сладкиши (1-2 пъти месечно, можете, разбира се, но знаете мярката), както и да се вземат под внимание много същото съотношение на хранителните вещества.Здравословно хранене за мускулна маса (тя е настроена) трябва да се състои от следните:
- протеини - 20-30%.
- въглехидрати - 50-60%.
- мазнини - 10-20%.
следващо място, ние погледнем по-отблизо, всеки от горните компоненти и уточни как те трябва да съдържа номера на програмата за набор на масите.
протеин (белтък)
Не забравяйте, че един протеин - основен градивен елемент за вашите мускули.Имайте предвид, че животински протеин (или протеин) е много по-добре да се засадят дължи на по-високо качество на определена аминокиселина.Важна информация: количеството на протеина се консумира трябва да е равно на 2 грама (може да е малко повече) за 1 кг тегло.Само по този начин ще засили растежа на мускулите.Sports Nutrition за групиране помощ запълни липсващото количество протеин, ако не могат да консумират правилното количество на естествена храна.
Въглехидратите
Хайде.Въглехидратите са най-добрият източник на енергия.Ние смятаме, че си спомняш най-важният принцип в храненето: вие трябва да получите повече енергия, отколкото се изразходват през деня.Само фигурата на 50-60% въглехидрати в диетата трябва вече да говорим за важността на този хранителен елемент.По принцип трябва да има два пъти по-висока от протеин, т.е. 3.5-4 г на 1 кг телесно тегло.Заслужава да се отбележи, че с тях около същата история като с протеините (присъствието на животните и растенията), тъй като въглехидратите са разделени на прости (бонбони) и сложни (макаронени изделия, зърнени храни).Първото, от своя страна, предизвика огромен скок на инсулин, поради което много бързо се абсорбира от тялото.Това често води до натрупването на подкожна мазнина.
Сега разбирам защо лошо хранене сладка (обаче, плодовете са богати на витамини и фибри, и поради това не могат да бъдат пренебрегвани).Комплексните въглехидрати, напротив, доста бавно усвоява (няколко часа), което ви позволява да постепенно насищане на тялото с необходимата енергия.
Fats
Мощност да тегло (и сушене) трябва задължително да включва мазнини.Отсъствието им може да застраши вашите здравословни проблеми.Както и в предишните случаи, има два вида хранителни вещества: наситени (свинска мас, маргарин, масло) и ненаситени мазнини (растителни, риба) мастни киселини.Първият не трябва да бъде повече от една четвърт от общото количество мазнини в диетата.Яжте повече риба, която е богата на омега-3, нормализиране на обмяната на веществата и подобряване на сърдечната функция.
Кога да ядете и в какви количества?
Дробни мощност - ключът към успеха.Ако нарушите храненията 5-6 пъти на ден, това ще ускори метаболизма на тялото, за да помогнете я за по-добро усвояване на хранителните вещества и засилване на изгаряне на мазнините.Такъв подход би погълнало повече протеин, който е толкова необходимите мускули.
Диета за набор от маси, следва ясно да се разпределят всички необходими на тялото ни в равни части храната.Помниш ли, когато този основен принцип: въглехидрати винаги падат на линията (има много, на сутринта и по-малко през нощта), и белтъчини (протеини) - по права линия (тя трябва да се консумира в равни порции през деня).Това е златното правило на културизма.По-специално, въглехидрати натоварване е важно преди и след тренировка с тежести, защото тялото се нуждае от огромни количества енергия.Така че това, което трябва да бъде на диета за групиране?По-долу е един отличен пример:
- 2 цели яйца и 3 белтъка до + 100 грама овесени ядки (може да са с ядки или стафиди);
- 250 грама макаронени изделия (твърда) / зърнени храни (ориз, елда) двеста грама пържола / пилешки гърди + зеленчуци;
- 200 грама ориз + риба / постно месо + зеленчуци;
- двеста грама пилешки гърди със сирене;
- 200 грама извара / казеин коктейл.
Това като се получава massonabor.По принцип такава диета ще отговарят на различни спортисти.Какво ще получите?Morning тялото зареден качествен протеин-въглехидратна смес за да се предотврати катаболизма и пуска анаболен реакция.Обучение
в идеалния случай трябва да бъде между две и три хранения.За да се запази на мускулния гликоген и инсулина, докато работят в стаята, можете да пиете различни въглехидратни напитки.
Последните две хранения изключени въглехидрати.Основният акцент пада върху протеини.
особено искам да се съсредоточи върху петата хранене (преди лягане).Изварата или коктейли са съставени от казеин (т.нар бавен протеин), който ви позволява да се лиши от катаболизъм в организма по време на сън, както и да се насища мускулите с необходимите градивни елементи.
Ето една хранителна програма Оказва се, да се наемат на масите.Не забравяйте за вода (негазирана), защото дори и при ниска дехидратация забавя процеса на възстановяване на мускулите.Златното правило: 1 литър вода на 30 кг телесно тегло.
зададе теглото на момичетата, ястията, които обикновено съвпада с препоръчителната за мъже, там е малко по-тежък.На първо място, на нежния пол е много по-ниски нива на тестостерон в кръвта.На второ място, трябва да получат много по-малко калории (1500 ккал на 50 кг телесно тегло) и следователно много по-лесно да се счупят.Всички други принципи се запазват.
Sports Nutrition за групиране
Много начинаещи го надценяват.По принцип, за тези хора, които тежат по 70-75 кг, има голям смисъл да се вземат допълнително захранване.Това се дължи на факта, че 140-160 грама протеин и 250-300 грама въглехидрати лесен за използване с естествена храна.Разбира се, с постепенно увеличаване на качеството телесно тегло (над 85 кг) са се изисква много повече хранителни вещества.Какво спортното хранене е идеален за получаване на чиста мускулна?Това суроватъчен (суроватъчен) протеин.Тази добавка протеин е идеален за прием след тренировка, както и на сутринта, когато тялото изпитва енергиен дефицит.
Като правило, модерни производители на световна известност (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) прави висококачествени продукти с процент от 90% протеин.
Не по-малко популярна е печеливш.Това въглехидрати-протеинова добавка ви позволява да компенсирате загубата на енергия след тренировка (100% възстановяване е възможно само след пълно хранене, от 40-90 минути след фитнеса).
Следваща в списъка е креатин монохидрат.Този материал ще помогне за повишаване на общото ниво на сила и мускулна маса.BCAA е отличен избор, за да вземе по време и след тренировка с тежести, както предотврати катаболизма в организма.
Sport ще ви помогне да постигнете крайната цел.Но не мисля, че тя напълно замести естествената храна.Това не е така.Представете си торта.Така че, торти - това е обща храна, и сметана - е спортен добавка.Това е в основата трябва да бъде винаги стандартно хранене, който е сигурен, за да се даде възможност да се направи набор от мускулната маса.Спорт храненето само ще ускори този процес с 5-15%.
анаболни стероиди
Анаболните стероиди са фармакологични средства, които имитират действието на мъжкия полов хормон тестостерон.Те позволяват да се ускори синтеза на протеини (протеин) в клетки, което води до мускулна хипертрофия (анаболните процеси).В допълнение, те значително се ускори времето за възстановяване, намаляване на въздействието на катаболните хормони и разпръсне метаболизъм.Разбира се, тези свойства позволяват много бързо натрупване на мускулна маса.Въпреки това, използването на такива инструменти води до нежелани реакции (проблеми с черния дроб, хормонална недостатъчност, тестикуларна атрофия, маскулинизация и други), така че винаги трябва да бъдат подготвени за съзнателно причиняване на вреда на организма, ако решите да вземете този път.
Nutrition Program за групиране абсолютно всички професионални културисти включват стероиди, и следователно не се забавляват с фалшиви илюзии за огромното тяло без употребата на допинг.
основни правила
Обобщавайки всички по-горе, ние посочват най-важните принципи в диетата:
- за качествен растеж е необходимо да се създаде положителна калориен баланс.
- фракциите храна за 5-6 приеми.
- 1 кг телесно тегло, трябва да попадат 2-2.5 грама протеин, 3.5-4 г въглехидрати, 1 грам мазнини.
- приоритет в животински протеин, сложни въглехидрати и ненаситени мастни киселини, както и храни, богати на Омега-3.Смятате
- въглехидрати натоварване преди и след тренировка.
- Въглехидратите трябва винаги да отиде за падащи линии протеините - в права линия.
- Избягвайте простите въглехидрати и заведения за бързо хранене.
- могат да бъдат добавени към диетата на спортното хранене, но не прекалявайте, за да се отдаде на натурални продукти.
- Пийте много вода.
- анаболни стероиди се ускори вашата сила на тегло на моменти, но внимателно да преценят плюсовете и минусите, преди да започнете да ги приемате.
Заключение
печалба на мускулна маса не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед.Повече изяде - More стана.Ако не растат в масово, увеличаване на количеството на консумираната храна (особено на въглехидрати и протеини).Ако сте започнали да плуват с мазнини, по-ниско съдържание на калории.Това е много проста.Над сме описани всички подробности за тази програма следва да бъдат определени за масите.Желая ти късмет в постигането на целите си!
