Det er blevet moderne at pleje for sundhed og skønhed af kroppen.Antallet af besøgende er vokset støt fitnesscentre.Hvis du også beslutte at gå i for sport, så skal du vide, hvordan du gør i fitnesscentre.Først og fremmest bør du være opmærksom på valget af hallen til træning, især kompetence coach.Efter alt, kun en professionel kan hjælpe dig med at vælge de øvelser og teknikker, er det nødvendigt for dig, som et løfte holdt til fordel for tiden.Og husk, en god gym - det er ikke en ny belægning og frit vand.Vigtigt i dette tilfælde - evnen til at opnå det ønskede resultat.I en god plads bør være et komplet sæt grundlæggende simulatorer (herunder komprimering), bænk til bænkpres, barbell med håndvægte, et stort udvalg af kuglepenne og håndvægte, og et spejl.
Når du har valgt et motionscenter, er du nødt til at tænke over tøj til træning.Her, kravet om, at tøjet ikke begrænser bevægelse.Hvis vi taler om stoffet, undgå syntetiske så slemt luftgennemtrængelighed og negativt påvirker huden.Det er bedre at købe specielle sko, men hvis dette ikke er muligt, så stop på de komfortable sko med god båndbredde.
Features
muskelfysiologi at forstå, hvordan at engagere sig i fitnesscentre, skal det bemærkes, at de muskelgrupper består af langsomme og hurtige fibre.Den første er ansvarlig for nedbrydningen af fedt, den anden - for glukoseoptagelse.Antallet og forholdet af muskelfibre af samme og ændres ikke under levetid.Et effektivt program for gymnastiksalen omfatter motion, under udførelsen af hvilke muskler vil være i konstant spænding.Når vi udøver, er muskelfibre strakt og slid.Jo mere musklerne strækkes, jo hurtigere vil øge fiber.
Hvordan til at engagere sig i fitnesscentre
Enhver træning bør altid starte med en varm-up, for eksempel køre - en stor varm op musklerne og forberede dem til yderligere undersøgelser.Kør behov for 5-7 minutter.Vær sikker på at huske denne regel, ellers risikerer du at skade dit helbred.Efter en kort sigt på løbebåndet, kan du strækøvelser.De er ideelle til komplet workout.
vigtigste kompleks for begyndere
første gang det er bedre at fokusere på et grundlæggende sæt af øvelser til at bestemme din fysiske kondition.Grundlaget for programmet for begyndere er uprazheniya med "jern".Så du er nødt til at forberede dine muskler til mere alvorlige stress.
To uger senere, skal træneren fortælle dig, hvordan du gør i fitnesscentre med formålet med besøget.Hvis du besøger gymnastiksalen for at holde sig i form, vil du afhente et sæt af øvelser for at justere tallene - er helt anderledes.Det er værd at bemærke, at en sådan kompleks bør individualiseres for hver besøgende værelse.Program sessioner i fitnesscentre for mænd kan være baseret på øvelser vægtløftere og bodybuilding.Forskellen i disse programmer er, at bodybuilding indebærer gennemførelsen af flere tilgange til vægt og magt løft - løfte tunge vægt er en lille mængde af tid.
træningsprogram til at programmere i gymnastiksalen var lige så effektivt som muligt, er det nødvendigt at bestemme øvelsen på forskellige muskelgrupper.Klasser for begyndere omfatter ofte grundlæggende øvelser med frie vægte: push-ups, sit-ups, løft ben, torso, presser, trækker i hældningen, dødløft, ledninger, biceps curl, ben forlængelse biceps.Hertil kommer, at programmet for gymnastiksalen for begyndere omfatter øvelser for at finde ud af benene og ryggen.
øvelser med frie vægte eller på forskellige simulatorer giver dig mulighed for at arbejde ud bestemte muskelgrupper.Også sådanne undersøgelser anvendes til at modificere eller fjerne virkningerne af belastningen på den beskadigede muskel.
grundlæggende principper og regler for træning værelse
at programmere i gymnastiksalen hjælpe dig med at bekæmpe overvægt og justere værdien, du behøver at vide nogle af de principper og regler for sikker og nyttig uddannelse.Før starten af klasser altid bør kontrollere, om en godt fast belastning, kontrol stabilitet og integritet af kablet simulator.Desuden er det nødvendigt at overholde visse regler i forbindelse med beskæftigelse: at være stille, rydde op efter en sportsudstyr, ikke at gøre for meget vægt og ikke forsømme sikkerhedsnettet.
varighed, intensitet og sekvens af
Korrekt øvelse på gym baseret på tre principper: varigheden, intensiteten og sekvens af øvelser.Startende med den uddannelse, nødvendigt at undersøge de store muskler og derefter taget for mindre.Konkret bør du starte med pressen, der passerer til udarbejdelsen af hofter, ryg, bryst, Delta, triceps, biceps, kalve og underarme.På samme tid, hvis du ønsker at pumpe en bestemt muskel, så er du nødt til at starte med hende.Påvirke resultatet og antallet af tilgange foretaget.Det mindste du behøver at gøre tre, og anses for at være den optimale mængde af 4-5 sæt.For dem, der er lige begyndt at gå til gymnastik, kan vi anbefale at gøre i første omgang at undersøge alle muskelgrupper, med mindst ti minutter hver.Med sådan en konsekvent tilgang og en halv time kan du træne alle muskler.
varigheden og intensiteten af motion også direkte påvirke resultatet.For eksempel, kondition, som er karakteriseret ved lav intensitet, kan vare længe nok, men strømmen anbefales ikke at engagere sig i fitness og en halv time.Ganske ofte begyndere tror, at jo mere de tog, jo mere udtalt være resultatet.Men i virkeligheden, en for stor belastning fører til træthed, hvilket er lang tid, han slår dig ud af tidsplanen.Belastningen og varigheden af beskæftigelsen afhænger af drift vægt, træner for det valgte program, hastigheden af motion og hvile mellem sættene.
Sådan vælger du den rigtige vægt
vægt bør udvælges på en sådan måde, at du kan i hvert sæt for at udføre det ønskede antal gentagelser.For udviklingen af de nødvendige styrker til at vælge den belastning, ved hvilken du er i stand til at gøre 2-7 reps til udvikling af masse - belastning på 8-12 gentagelser for vægttab og undersøgelse relief - belastning, hvor mere end 12 reps.Intensiteten af motion bør være moderat, resten bør ikke overstige 40-60 sekunder.Denne gang er tilstrækkelig til at genoprette puls og store pauser mellem øvelser bidrager til "køling off" musklerne, og som et resultat indvirkningen på dem reduceres.
Teknik øvelser
Fra rigtigheden af magtudøvelse er ikke kun et resultat af uddannelse, men også dens sikkerhed.Meget ofte unge atleter fejlagtigt tror, at for maksimal effekt, er det nødvendigt at tage en masse vægt og bruge en række forskellige simulatorer.Men i virkeligheden, effektiviteten af uddannelse primært påvirker beskæftigelsen og træningsudstyr.
For eksempel, hvis det er forkert at udføre squats, så i bedste du ikke bløder låret, og i værste fald - skade rygsøjlen.Hvad andet bør man overveje at besøge gym?For mænd, er det vigtigt at kende de generelle regler, der gælder for alle øvelser med vægte.Den væsentligste er den opmærksomhed til den negative fase af bevægelsen, det er, denne fase kører langsommere end positive.Antag, i udførelsen af bænkpres skal være let at hæve overliggeren og derefter langsomt sænke den til hans bryst.
Sådan oprettes et uddannelsesprogram i hallen
Hver person har en individuel fysik.Det er ikke altid fysisk kondition er bestemt af alder.Der er unge krop svag, og der er voksen og stærk, og vice versa.Derfor skal du vælge et træningscenter med en træner - er den perfekte løsning.Specialist vil vælge den tilstand, du øver tager hensyn, først og fremmest, din fysiske kondition og først derefter - din alder.
meget svært at skrive et program uden at vide, hvad en person i rummet.Men der er enkle regler for programmering for begyndere.Workout bør starte med warm-up - en motionscykel eller løbebånd.For det er nok til 7-8 minutter.Under en træning nødt til at arbejde alle de muskelgrupper.Hver øvelse bør være mindst fire tilgange, og mindst otte gentagelser i hvert sæt.Hvile mellem sæt - ikke mere end et minut.Der bør være 20-25 tilgange.Hvis i slutningen af uddannelse simulatorer til magten du stadig har energi, kan du udfylde øvelsen motionscykel eller løbebånd, giver det 12-45 minutter.
Downloading muskel
Training Complex til pumpning muskel er sammensat af fire eller fem tilgange, hver med 8-12 øvelser.Hovedsagelig beskæftiger sig med tre gange om ugen, det vil sige en dag.Hovedformålet med uddannelsen - den maksimale belastning af de enkelte muskler snarere end legemsdel eller kroppen som helhed.I dette tilfælde er den hurtige vækst af muskelfibre billede.Uddannelsesprogrammet bør ændres, så musklerne ikke passer, skal de altid være hypertoni.Dette kan opnås, hvis sidstnævnte tilgang, gør øvelserne så mange gange, hvor mange har styrken.Den muskel, du arbejder, bør du se en brændende fornemmelse.
hyppigste fejl i gymnastiksalen
Mange er overbevist om, at det er nødvendigt at holde sig til en daglig én og samme træningsprogram, men det er faktisk musklerne har brug for tid til at komme og hvile.Daglige klasser ikke giver mulighed for at gendanne musklerne, hvilket betyder, at de aldrig vil få mere styrke og tone.
Besøgende på fitnesscentre ofte klager over svaghed og slaphed i kroppen.Sådan tilstand indikerer en mangel på mad i kroppen, som går sammen med blodet.Det er nødvendigt at øge blodgennemstrømningen, og du vil glemme alt om svaghed og flænge.Den mest effektive måde at fremskynde blodgennemstrømningen i kroppen anses intens motion.I denne forstand, de er de mest passende uddannelse med en puls på 140 slår mindst tre timer om ugen.Sådan stress nok, at alle kroppens modtager tilstrækkelig ernæring.I denne tilstand, slasket krop træning finder sted i et par måneder.Desuden vil endnu træningen være regelmæssig og hyppig, er hudens samlede tilstand forbedret betydeligt.
også nødt til at forstå, at nogle cardio ikke kan opnås væsentlige ændringer.Selvfølgelig vil du slippe af med de ekstra kilo, men der vil være resultatet?Kun styrketræning kan opnå den ønskede relief og erhverve et fælles attraktivt udseende.
Det er værd at bemærke vigtigheden af at fylde vandreservoirerne i kroppen.Under en træning, vi sveder, og hvis du ikke drikker vandet, så træthed kommer tidligt.Desuden vand hjælper fjerne giftstoffer, bidrager til at opretholde sunde led, fremskynder stofskiftet, forebygge besvimelse og svimmelhed.
Korrekt ernæring
Vægttab program på gym omfatter ikke kun uddannelse, men også den rigtige kost.Men selv om formålet med sport - ikke tabe sig, bør du stadig komplet og afbalanceret ernæring, så kroppen får den nødvendige energi til at opbygge muskelmasse.Samtidig holde sig til kosten anbefales ikke, da faldet i fødeindtagelse fører ofte til at brænde protein.Proteinmangel, igen fører til en strækning muskel udmattelse og tab af hudens elasticitet.Den daglige kost af en atlet skal være foreliggende proteiner og kulhydrater.Godt at spise magert kød, korn (ris, boghvede og havre), fisk, nødder, frugt og honning.Men på bagt varerne, sodavand og alkoholholdige drikkevarer er bedst at helt glemmer.
Efter styrketræning er bedst at spise protein mad.For eksempel, efter en aften træning i hallen til middag er fremragende grøntsager og kyllingebryst.En sådan kost ikke kun fremmer fedtforbrænding, men også bevarelsen af elasticiteten i musklerne.
Normalt gym til piger - er en måde at tabe sig.De uddannelse dage anbefales derfor at begrænse forbruget af animalsk fedt, fjerne fra kosten fede, salt og krydrede retter.Derfor for at opnå de ønskede resultater, du har brug for at kombinere de bedste fitnesscentre at rette næring.
