Delta - de muskler, der kræver særlig uddannelse

vigtigste visuelle element i atleten er mægtige skuldre, skiller sig ud på baggrund af en smal talje.Skulderbredde bestemt af formen af ​​skelettet, som er defineret genetisk.Hvad skal man gøre, hvis fødslen ikke var heldig med bredden af ​​kernen?Der er en måde - at udvikle delta.

Delta - muskler, der er på overfladen af ​​skulderen og formet som en trekant, eller det græske bogstav "delta", hvorfor, og fik sit navn.Denne gruppe af muskler involveret i afspilningen af ​​hænder, at løfte dem til siderne og opad.Veludviklet delta ikke kun give det udseende af brede skuldre og give dem en smuk præget form, men også styrke ledbånd og stabilisere skulderleddene, som i bodybuilding kommer stor stress, hvilket ofte resulterer i skader.

Selv om delta muskler reagerer godt på stress, er deres uddannelse for at være vanskelig og lang.Det faktum, at deltoideus består af tre bjælker (foran, midterste, ryg), der hver især kræver en fuld belastning, men øvelser, som ville påvirke alle dele findes ikke.Typisk, atleter, fans forlod bageste bjælker nedotrenirovannymi som øvelser for disse deltoids på kompleks teknologi, og ikke-fagfolk ofte gør dem forkert.Desuden, i modsætning til de forreste og midterste og bageste hoved næppe læsset under udarbejdelsen af ​​andre muskelgrupper.

starte træningen, skal du vide, at delta - muskler, de fleste af øvelserne, for hvilke traumatiske, så ingen warm-up er nødvendig.Det er vigtigt nøje at overvåge gennemførelsen af ​​teknik til at forebygge skulderskader.At forebygge rygskader brug for at få en vægtløftning bælte.Det skal bemærkes, at pumpning i Delta værker omfatter pecs og omvendt, design involverer brystet og deltoideus.Det betyder, at du har brug for til at planlægge undervisningen, så for ikke at overtrain visse muskler.

Delta - muskler, der anbefales til at pumpe to gange om ugen, vekslende mellem de forskellige systemer.Et sæt - styrketræning, den anden - let i vægt, men et stort antal gentagelser og tilgange.Periodisk at ændre de typer af øvelser og rækkefølgen af ​​deres udførelse.Mange fagfolk er uddannet individuelle bundter med brystfinner muskler.Det er at foretrække at begynde lektioner med øvelser for brystet, og derefter gå videre til varmet deltaer.

Der er den klassiske regel, der hedder, at uddannelsen delta begynder med en kompleks øvelse, der involverer en masse muskler i jobbet, og ender - lige hvor de involverede muskler er lille.Dette skyldes det faktum, at udøveren er afslappet og i stand til at arbejde med stor vægt og belastning på samme tid en masse muskler.Derfor kunstfærdige deltaer nødt til at starte med grundlæggende øvelser og isolere finish.

Den optimale tilstand - tre sæt af ti gentagelser.Skal vælges vægten af ​​vægtene således at det sidste gentagelse i hvert sæt blev udført til grænsen.Du behøver ikke at indstille en fast tid til en pause mellem sæt - kan du gå videre til den næste umiddelbart efter restaureringen af ​​vejrtrækning og ophør af smerte.Hver af de nye tilgang skal være at reducere vægten med ti procent.

fleste erfarne atleter mente, at presser med håndvægte og vægtstænger - de bedste øvelser for deltoids.Her er nogle af de mest populære og effektive øvelser for forskellige bjælker.

Bleeding bageste bjælke

første undersøgelse anbefalede en massiv og "vanskelige" bageste bjælke, som kræver en masse energi.

1. stak stang bredt greb i hældningen.Bøjede knæ til at sætte bredere end skuldrene, vippe kroppen frem lidt over vandret, ryggen bøje, greb og en halv gange bredere end skuldrene.Når bevæger sig op albuer, håndled og skulderled er i samme plan.

2. Breeding håndvægte stående i hældningen.Rack som i den foregående øvelse i sænket sine hænder, vendte sig til hinanden palmer, tung håndvægt.For at gøre den opadgående bevægelse i planet af skulderleddet, bøjning på albuerne.Børst de udvendige kanter vende halvfems grader.Arbejdet omfattede skuldre og underarme.Bevægelsen skal udføres hurtigt og med maksimal opdrift.Den sidste fase af bevægelsen - albuerne trukket tilbage, vinklen af ​​albuen mere end halvfems grader, kan muskelsammentrækning bageste bjælke let ses.

Blødning gennemsnitlige stråle

1. Link til hagen.Stående lige, bøje ryggen en lille smule i ryggen, brystet ud, skuldre glatte, tage den smalle hals bar top (ca. 35 cm) greb, arme lige, hals er på hofterne.Avl albuer og føre dem lige op.Arbejdet bør albuer, men ikke de underarme og skuldre.Grif stang bevæger sig lodret langs kroppen fra hofterne til hagen.Den øvre fase - hæve albuerne så højt som muligt (over skuldrene), hænderne på toppen - over vandret tredive grader.Derefter langsomt tilbage til udgangsposition.Er langsom, nøje følge udstyret.

2. Løfte håndvægte til siderne af hovedet.Stå lige, fødder skulder-bredde fra hinanden for at sætte hænderne med håndvægte let bøjede og håndfladerne vendt til hofterne.Hænderne hævet gennem siderne af hovedet.På hånden i skulderhøjde, når du flytter en bit er sat i skulderleddet, og i den højeste position håndfladen vender fremad.Langsomt vender tilbage til udgangspositionen, med albuerne ikke bøjet.Udfør i et moderat tempo.

Blødning forreste stråle

lettest at læse den forreste del af deltaet, fordi de er fyldt med praktisk taget alle de øvelser for denne gruppe.Det er vigtigt at undgå at overbelaste de forreste deltoids.Bør indgå i programmet for ikke mere end to isolerede øvelser, der skal udskiftes med jævne mellemrum.

1. Bench Arnold for de forreste og midterste bjælker.Sidder på en bænk, ryggen fast mod ryggen, knæ bøjet i en ret vinkel ben fødder presset til gulvet.Dumbbells i hænderne bøjet i nakken, albuerne er i flyet af kroppen, håndfladerne vender torsoen.Klem dumbbell op til den fulde udvidelse af albuerne, på toppen af ​​håndfladen begyndt at udfolde sig, og det højeste punkt på at se fremad.

2. Bench stang stående i den forreste og midterste delta.Stå lige, stang i hænderne på den øvre greb lidt bredere end skulderbredde, fødder parallelle til hinanden på skuldrene, hals lår bekymringer.Benene lidt bøjet i knæene, det ene ben lidt skubbet fremad.Udgangsposition - at hæve bar på brystet, håndfladerne vender mod loftet, bryst ud, bøje i taljen.Klem barbell op, armene helt glatte, at bo på toppen, dræning deltaet.Sænk derefter stangen til brystet.