dergelijke oefening als hyperextensie, op gezette tijden de prestaties helpt om de spieren te versterken korset terug, zijnde de effectieve preventie van letsels in de onderrug en de wervelkolom.Dit geldt echter alleen voor de opleiding in het traditionele ontwerp.
slanke dijen en billen aangescherpt, zonder afbreuk te doen aan de achterkant
Trainers keren verschilt van de klassieke feit dat in het proces van de opleiding van de grote partijen niet het lichaam en de benen spelen.Daarom, om intensief te werken spieren billen en dijen, en bijgestaan door een lumbale.
In feite is het omgekeerde hyper werkt dezelfde spieren als een klassieker, maar als gevolg van de accentverschuiving load deze optie veiliger kan worden genoemd.De traditionele methode houdt de nadruk op de lange rugspieren en kniegewrichten, en dus de kans op letsel bij het werken met zwaar gewicht is zeer hoog.De techniek van omgekeerde verlenging, anderzijds, laat professionele atleten de goede gewicht gebruikt.
Trainers reverse geadviseerd atleten op verschillende niveaus van de opleiding te warmen spieren voor het doen van een zware training, evenals beginnende sporters op te warmen voor de training tractie.
aanbevelingen voor de uitvoering van de reverse hyper
Tijdens de uitvoering betreft slechts één gezamenlijk - de heup - een sterke anatomie die het mogelijk maakt om te werken met grote gewichten.Het lichaam houdt een vaste positie tijdens de amplitude herhaling middel van de wervelkolom maak je geen zorgen.
belangrijk om te onthouden:
- Om letsel te voorkomen, vermijd plotse bewegingen.
- effectief laden van de hamstrings, moet de sok van binnen worden gewikkeld.
- kan niet worden geschud, in een poging om de inertie te wijten aan de stijging.Betere kwaliteit gedeeltelijke herhaling dan vol, maar het risico van letsel.
- oefening wordt uitgevoerd in de amplitude, worden de spieren uitgerekt zoveel mogelijk constant scherp.
- Vergeet niet over de juiste ademhaling: Adem in een negatieve fase, en adem op inspanning.
Sinds het omgekeerde hyperextensie - deze oefening is fundamenteel verschillend van de klassieke en de trainer voor zijn behoefte volledig verschillend.In de regel is het recht of schuin stalen constructie, uitgerust met zachte kussens, verstelbare kussens voor de voeten en armen voor handen.
Techniek oefening
Als de sportschool is niet een speciaal apparaat voor oefening "reverse hyperextensie," een simulator of een bankje voor conventionele hyperextensie zal ook werken.
beginnen klassen die u nodig hebt om de machine zelf configureren.Verder is het belangrijk om zich te houden aan de volgende richtlijnen:
- op de horizontale balk om het gezicht naar beneden en stevige greep liggen op de regio.
- benen, het strekken van de knie, gepositioneerd over de rand van de bank.
- Op de uitademing langzaam til de benen om een rechte lijn met het lichaam te vormen.
- vast te stellen voor een paar seconden op de top.
- ADEM langzaam terug het been naar de uitgangspositie.
om spinale verwondingen te voorkomen, varken aan de top wordt niet aanbevolen.Hoofd moet recht worden gehouden, niet gooien terug zijn nek.Als de oefening is eenvoudig, kunt u extra belastend toevoegen.
Indien mogelijk geen gym, deze oefening is het omgekeerde hyperextensie, je kan net zo effectief worden gebruikt in de woning.U vindt er een grote oefening bal nodig.Oefening kan worden gedaan, zelfs terwijl het liggen op het samen twee getekende stoelen.
Fitness Thuis
Dus, reverse hyperextensie thuis met behulp van fitball zal werken:
- bilspier.
- dijspier.
- lagere en middelste deel van de rug.
Om dit te doen, neem de uitgangspositie:
- ging op zijn buik op de bal, zodat hij onder de heupen en onderbuik was.
- handen voor je geplaatst op schouderbreedte en strek ze naar de vloer.
- Straight been om bij elkaar te houden.
verdere actie wordt uitgevoerd:
- been brengt, draai dijen en onderrug.
- uitgesteld enkele seconden op het hoogste punt.
- zachtjes neergelaten zonder het aanraken van de vloer.
Tijdens de oefening is het belangrijk om je ademhaling te controleren.Het moet een langzaam en ritmisch zijn.
Als de oefening "reverse hyperextensie" dagelijkse 2-3 sets met reps ten minste 12 keer, het resultaat wordt getoond na 30-40 dagen.
