tijd is gekomen om een einde te maken aan de mythe van de producten met een laag vetgehalte, waarvan het gebruik in het dieet werd beschouwd als de beste manier om gewicht te verliezen, te voorkomen hart-en vaatziekten en andere chronische ziekten.Het feit dat de "valkuil" vaak verborgen onder de term "vetvrij product," waarin de smaak en textuur worden gecompenseerd door de hoeveelheid zout, suiker of geraffineerde granen.Het resultaat "overtrof" verwachtingen - wereld consumptie van laag-vet voedsel heeft geleid slechts tot een toename van het gemiddelde gewicht van een persoon.
low-calorie voedsel - goed of slecht?
Waarom geven de producten met een zeer lage lichaamsvet?Veel mensen hebben lang onderhouden dit voedsel, omdat ze geloven vetarme gerechten ontbrak smaak en vol beperkingen.Het is een feit dat vet vertraagt de spijsvertering, veel dieet gebaseerd op het eten van vetarm voedsel mensen vechten honger de hele dag.
Voedingsvet speelt een cruciale rol in de uitwisseling - elke gram van het bevat 9 calorieën.Deze calorie heilzaam wanneer voedsel schaars is, is het zeer belangrijk voor mensen die geen grote hoeveelheden voedsel opnemen.
Wat is vet?
Fats - dit is onze energie reserve.Het lichaam kan slechts een kleine hoeveelheid van glucose als glycogeen om energie op te slaan, dus is het belangrijk de aanwezigheid van vetweefsel dat een onbeperkte hoeveelheid kan maken.De oorsprong van dit proces is geworteld in het verre verleden, wanneer het voedsel schaars was, zodat de productie verspillen veel energie.Tegenwoordig is dit geen probleem, maar we blijven voedingsmiddelen rijk aan vetten, zonder onderscheid en in grote aantallen verbruikt.Verzameld, dankzij hun energie is nu alleen tijdens de slaap en tijdens lichamelijke activiteit.
Hieronder staan de meest populaire voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet (inclusief een lijst van vet per 100 g):
- Palmolie - 93,7 g
- geraspte kokos - 57,2 g
- Butter - 51,4 g
- Beef - 52,3 g
- Chocolate - 32,4 g
- sardines in olie - 29,9 g
- Harde kaas - 24,6 g
soorten vetzuren en waarom ze nodig zijn
Er zijn twee soorten vetzuren: linolzuur en alfa-linoleenzuur.Vetzuren - essentiële onderdelen van celmembranen, worden ze omgezet in chemische regulatoren die invloed hebben op de bloedstolling, en vaatverwijding t D. Het nadeel van kinderen gekenmerkt door een langzame groei, verminderde het immuunsysteem, huiduitslag..Soms leidt dit tot problemen met het gezichtsvermogen en zenuwaandoeningen.
voor een goede ontwikkeling zijn ook eiwitten die nodig zijn.Zonder deze het immuunsysteem niet goed het lichaam tegen bacteriën en virussen.Daarom is het belangrijk om voedingsmiddelen rijk aan vetten en eiwitten eten.
Heeft verzadigde vetten hartziekten?
Overmatige consumptie van verzadigde vetzuren het meest beladen met verhoogde LDL (low density lipoprotein), die cholesterol niveaus verhoogt en verlaagt insulinegevoeligheid.Eiwitrijk voedsel, vetten, koolhydraten verminderen het risico van coronaire hartziekten, beroerte, hoge bloeddruk, diabetes en obesitas.Rijk aan voedingsvezels beschermt tegen darmkanker, zij noodzakelijk zijn voor het voorkomen van aambeien.Bovendien zijn de vezels voedsel voor de normale (gezonde) bacteriën die worden gevonden in de darm en voedingsstoffen verschaffen tot verzadiging.De vezels in de bonen, peulvruchten en volkoren granen.
rijke eiwitrijk voedsel, vetten, koolhydraten nodig is voor het normaal functioneren in vrij grote hoeveelheden.Voedingsdeskundigen raden beperking inname van verzadigde vetzuren tot 10% van de totale calorieën (18 gram voor wie 1600 calorieën per dag consumeert).Het toegestane bereik voor makrorasprostraneniya koolhydraten is 45-65%.Bijvoorbeeld, als je eet 1600 calorieën per dag, een redelijke inname van koolhydraten is 180 gram tot 260.
Vermijd "slechte vetten»
opgevallen, zoals pizza met tomatensaus, kaas en vlees verhardt na afkoeling?Hardheid is een hint van ingrediënten rijk aan verzadigde vetten, die zelfs uitharden bij kamertemperatuur.Melkvet, tropische oliën (kokos, palm), die deel uitmaken van vrijwel elke ijs zijn, ook in hoge mate bevatten verzadigde vetten.De meest populaire producten onder jongeren, die wordt gedomineerd door verzadigde vetten: pizza en desserts, terwijl het gekookt vlees is een bron van eiwitten.
zoals koolhydraten, eiwitten zijn belangrijk macronutriënten.Schone witte tanden - is een indicatie dat een persoon verbruikt voedingsmiddelen rijk aan vetten en eiwitten. Proteïne verschaft de synthese van collageen, die zo belangrijk is voor de structuur van de botten, tanden en huid.
Verhuizen van verzadigde vetten te onverzadigde.Zijn er voordelen voor de gezondheid?
voordeel van het verminderen van de consumptie van verzadigd vet is afhankelijk van vele factoren, Vol. H. En van die voedingsmiddelen die je ze vervangen.Het vervangen van de ontvet pretzels en taai snoepjes kan aantrekkelijk lijken, maar in eerste instantie is verkeerde strategie als een dieet hoog in zeer geraffineerde koolhydraten hebben de neiging om triglyceride te verhogen en verminderde HDL (liproteinov hoge dichtheid), verhoging van het niveau van cholesterol, dat is een voorwaardehart- en vaatziekten.
beste strategie omvat de vervanging van voedingsmiddelen rijk aan ongezonde verzadigde vetten in voedingsmiddelen rijk aan vetten nuttig.Sandwich met bacon zal meer voordelen voor het lichaam dan een stuk pizza, en de vervanging van een stukje kaas of spek avocado is een voorzichtige stap in de richting van gezond eten.Als er een overmaat calorieën per dag te gebruiken, is het mogelijk om te schakelen van het gebruik van volle melk tot een product met een verlaagd vetgehalte.
Verzadigde vetten zijn van nature in veel voedingsmiddelen.De meeste zijn opgenomen voornamelijk in dierlijke voedingsmiddelen.Neem een kijkje op voedingsmiddelen rijk aan vetten (de lijst is hieronder weergegeven).It:
- vette rundvlees;
- lam;
- varkensvlees;
- huid van pluimvee;
- rundvet;
- spek en room;
- boter;
- kaas en andere zuivelproducten gemaakt van volle melk.
verbetering van gezondheid schadelijke vetten
fabrikanten van producten, niet naast de verzadigde gebruik transvetten, die een proces van hydrogenering te ondergaan en worden meestal gebruikt om de houdbaarheid van bewerkte voedingsmiddelen verhogen, zoals crackers, chips of koekjes.
aangeraden hun consumptie - niet meer dan 1% van de totale calorieën (minder dan 2 gram, als je consumeren 1600 calorieën per dag).Als u aandacht besteden aan wat voedingsmiddelen zijn rijk aan vet, is het mogelijk om sporen van transvetten te identificeren door het lezen van de lijst van ingrediënten op de etiketten van de producten: ". Gehydrogeneerd" deze stoffen worden vermomd onder de namen "geharde olie" of
heerlijke en bevredigend voedingsmiddelen met een hoog macronutriënten nodig
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten en koolhydraten, zoals melk, groenten en fruit.Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie in het lichaam, die voor brandstofcellen waaronder hersencellen.Eenvoudige en complexe koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram.45-65% van de totale calorieën moet worden koolhydraten, terwijl 20-35% - olie.Bijna alle producten, met uitzondering van eieren, vlees en wat zeevruchten koolhydraatrijke.Groenten, in het bijzonder aardappelen, maïs, zoete aardappelen en erwten bevatten een groot aantal goede zetmeelrijke koolhydraten en vezels.Alle plantaardige voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, bonen, peulvruchten en noten hebben een hoog gehalte aan vezels, waarvan darmen verbetert.
Zoals reeds vermeld, de onverzadigde vetzuren verbeteren cholesterolgehalte en insulinegevoeligheid als ze vervangen verzadigde en transvetten.Er zijn twee klassen van onverzadigde vetzuren: enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten.Enkelvoudig onverzadigde gevonden in avocado's, noten, zaden, olijven, pinda's, olijfolie.
Onlangs meervoudig onverzadigde vetzuren omega-3 zijn in de schijnwerpers vanwege hun rol bij het voorkomen van hart- en vaatziekten.Ze kunnen worden gevonden in walnoten, lijnzaad, tofu, soja, koolzaad.Daarnaast zijn twee andere typen vetzuren (eicosapentaeenzuur (EPA) en dokozogeksaenovaya (DHA)), zijn niet alleen belangrijk voor het hart, maar ook voor de gezichtsscherpte voor de goede ontwikkeling van de hersenen bij de foetus tijdens de zwangerschap;ze een belangrijke functie voor het vertragen cognitieve achteruitgang bij ouderen uit te voeren;verminderen van de symptomen van artritis, ulceratieve colitis, en anderen. ontstekingsziekten.Deze zuren zijn vis zoals tonijn, haring, forel, makreel, zalm, sardines, tonijn.
Omega-6 - het tweede type van meervoudig onverzadigd vet.Voedingsmiddelen rijk aan vetten zoals omega-6: zonnebloempitten, paranoten, pecannoten en pijnboompitten.Sommige koken oliën zijn bronnen van omega-6: maïs, zonnebloem en sesamolie.
Voedingsmiddelen rijk aan vetten: tabel
Er is een formule, volgens welke het mogelijk is om de aanbevolen snelheid van de consumptie van vetten te berekenen:
Totaal vet (g) = totaal aantal calorieën x 30% = het aantal "vet" calorieën per dag /9.
Voorbeeld:
2000 calorieën x 0,3 = 600/9 = 67 gram vet.
Vergeet niet dat een dagtarief van 20-35% van de totale dagelijkse calorieën bevat.
| product (100 g) | Totaal vet (g) | Meervoudig onverzadigde vetten (%) | Enkelvoudig onverzadigde vetten (%) | Verzadigd vet (%) |
| Salo | 100 | 10 | 44 | 41 |
| Corn olie | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Olijfolie | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Margarine | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Pijnboompitten | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Walnut | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Hazelnoot | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Almond | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Pistache | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Vlees (papperoni) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Popcorn | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Bacon(rug, gebakken in plantaardige olie) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| Zure volle melk | 40 | 3 | 24 | 66 |
| worst (salami) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| Coconut (vers) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| Cheese (Cheddar) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| chips (zoute) | 33 | 15 | 40 | 41 |
| kaas (Parmezaanse) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| Chocolademelk | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Zandkoek | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Donkere chocolade | 28 | 4 | 33 | 60 |
| Puffdeeg | 24 | 16 | 42 | 49 |
| kaas (mozzarella) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Chips (gezouten, weinig vet) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Croissant | 20 | 24 | 40 | 32 |
| feta | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Sojabonen | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Pasta (witte bloem) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| makreelfilets (vers) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| rundergehakt (raw) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Sardines (conserven in olie) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Herring | 13 | 21 | 42 | 25 |
| pizza met kaas en tomaten | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Zalm (vers) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Wees niet bang om voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet te eten, maar kiezen ze verstandig, zorg ervoor dat ze niet hoger zijn dan je calorie-behoeften.De voorkeur aan voedsel met enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, het beperken van de verzadigde en transvetten.
