hebben mooie en stevige billen droom van niet alleen vrouwen, maar ook mannen.Maar het bereiken van de gewenste resultaten kan niet voor iedereen.Velen zitten op verschillende diëten om te genieten van massage, een bezoek aan de zonnebank.Echter, deze procedures niet voldoende om de meest aantrekkelijke delen van het lichaam te versterken.Gedefinieerd bilspieren op de korte termijn is niet eenvoudig.Afhankelijk van de anatomische structuur van het lichaam.
bilspier bestaat uit drie lagen.De belangrijkste spieren van de billen gemiddelde rechtverkrijgenden dij.Kleine spieren helpen nemen het been aan de zijkant, en het helpt ook de gluteus maximus.Daarom moet de belasting tijdens training gelijkmatig verdeeld over alle spiergroepen en de benen en onderrug.In zijn Om billen verstevigen altijd normaal, moet worden uitgevoerd oefeningen squats (om de belasting te verhogen, kunt u gebruik maken van dumbbells), been krullen, lunges vooruit.Deze oefeningen zijn gewenst elke dag uit te voeren, is het mogelijk in de loop van de ochtend oefeningen.
goede training om de billen te scherpen zal een run op oneffen terrein met beklimmingen en afdalingen, maar niet de lange afstand zijn.Als er geen mogelijkheid van een dergelijke training - u kunt joggen of lopen de trap op.Dergelijke bewegingen versterkt ook de beenspieren.Beneficial zal optreden op de elastische billen en een verscheidenheid aan sit-ups, fietsen of training op een hometrainer, touwtje springen, schaatsen of skaten.Dergelijke nuttig zijn voor de bewegingen van het lichaam kan zowel vrouwen als mannen te voeren.
Hoe spieren van de billen te bouwen
Er zijn een aantal oefeningen die in staat zijn om de bilspieren te beïnvloeden en maken ze veerkrachtig zijn.Overwegen een aantal eenvoudige stappen die haalbaar zijn in de woning:
- «Wandelen» zitten.De positie - op de grond zitten, benen gestrekt.Achteruit - verschuiven billen moeten trage bewegingen voorwaarts te maken.
- «Algemene schommels."Staande op handen en voeten, het scheenbeen - loodrecht op de vloer, afwisselend til elke dij omhoog.
- «Penguin."Deze oefening wordt uitgevoerd, zittend op een stoel en knijp de bal tussen je knieën.Geklemd dient 30-40 seconden worden uitgevoerd.
- «Lazy".Liggen op de vloer, gebogen benen rusten tegen de muur.Voeten op de muur naast opvoeren - omlaag, terwijl de billen worden opgeheven in twee fasen.
niet minder aantrekkelijke mannen elastische billen kijken.Maar, helaas, oefeningen voor de billen van mannen weten niet alles.De meest eenvoudige oefening, op het eerste gezicht, maar het is niet de makkelijkste - squats optimale gewicht of halters.Aan zijn voeten geplaatst schouderbreedte uit elkaar te vervullen, barbell (halter) wordt op de schouders gelegd en lopen diepe, langzame squats voordat contact met kaviaar hamstring en billen met je hielen.In deze beweging is een belangrijke voorwaarde: de directe en wervelkolom.Niet kantelen wanneer kraken en stijgende.Dertien keer - dergelijke verplaatsingen moeten tien worden uitgevoerd.Na verloop van tijd, de belasting toeneemt.
Twee eenvoudige oefeningen voor mannen:
- squats op één been.In de eerste fase is het mogelijk om te profiteren van de steun rekening voor de verdere complicatie - neem een halter in je hand en verwijder de steun.
- upgrades met halters op een bankje of een hoog platform.Het is belangrijk om de juiste uitvoering van: gaand, is het noodzakelijk om de spieren van de billen stam en de teen niet afstoten.
