Okrem radosti materstva po pôrode, ženy často číha a, čo je najdôležitejšie poruchy - veľmi citeľný brucho, čo nie je ani zasúva nezmizne, a pas nie je rovnaký.Z tohto zlú náladu a zníženou sebaúctou.Tak ako si urobiť ploché brucho?
Funkcia ženské telo
Mnohé ženy spájajú sen o dokonalej ploché brucho s celkovou chudnutie.A dokonca začať svoju cestu k ideálu cvičenia najrôznejšie spôsoby regulácie telesnej hmotnosti.Kilogramov, sa postupne znižuje, a váha už sa zdá byť správny, ale toto číslo stále nedokonalé - žalúdok nestane plochý a tenký pás.Existujú legitímne otázka: aký je dôvod, prečo a ako postupovať?
Faktom je, že aj s normálnou hmotnosťou telesného tuku môžu byť distribuované nerovnomerne.Napríklad niektoré chudé vyzerajúce ženy, majú značný vrstvu tuku na bruchu, zadku a stehnách.To je dôvod, prečo je to dôležité pre dobrú postavu nie je tak veľkú váhu na výšku, pretože množstvo telesného tuku.
normálne hodnoty pre zdravých žien, ktoré sú považované za 23 do 24% tuku, s 10-12% z toho sa hromadí v hrudi, zadok, vnútornej strane stehien (trénovaní športovci majú zvyčajne 10-15% tuku).
veril, že dospelá žena je ťažké dosiahnuť indexu pod 17%, okrem toho, zníženie telesného tuku pod 13%, môže významne poškodiť zdravie.
Počas tehotenstva, hormonálne zmeny v dôsledku telesného tuku zvyšuje vrstvy.Mal by chrániť plod pred vonkajšími vplyvmi.To platí najmä v žalúdku, tak po pôrode, okrem ťahal svalov, ktoré budú nakoniec musieť vrátiť k normálu, a tuková vrstva, na bruchu.Vzhľadom k tomu stojí, vyzerá to nerovnomerné a škaredé.
Čo môžete robiť v tejto situácii?Je nutné znížiť percento telesného tuku, pri súčasnom zvýšení pevnosti brušných svalov, čo im požadovaný tvar.
Práca s vašou brušné
formulár žalúdka závisí na hrúbke vrstvy tuku a podmieňujú svaly brušnej steny.Norma je stav, keď brušná stena trčí dosť, a žalúdok je plochá.Slabinou tejto skupiny svalov vedie k vzniku vypuklín alebo visiace brucha.Zvýšiť ich tón pomôže cvičenia vypracovať brušné svaly, ktoré sú rozdelené do štyroch typov:
- nôh s pevným telom - zdvíhanie a spúšťanie, ohýbanie a rovnanie, kríž, krúživým pohybom, atď ... Tieto pohyby posilňovať spodnú časťbrušnej.
- Práca s trupu pevnými ramenami. - Zdvíhanie, spúšťanie, otáčanie trupu, a tak ďalej N. Týmto spôsobom, posilňuje hornú časť brušných svalov.
- Súčasná prevádzka trupu a nohy - v pohybe, spravidla zahrnuté väčšina brušných svalov.
- Cross-work trup a nohy.Zaťaženie zároveň získať šikmé, tvoriace bočné svalovú steny brucha.
robiť cvičenia, musíme si uvedomiť, že brušné svaly na jednej strane pripojené k spodnej okraje rebier, a druhý - s panvou.Z tohto dôvodu, zvyšovanie nohy, je nutné zvýšiť a panvy.Keď komplexy ležať na chrbte a zdvíhanie kolená do žalúdka, nebuďte leniví, aby vaše panvicu z podlahy, čím kolená na čelo.
V zveráku na lište alebo stenu nábytkovú tiež musieť vytiahnuť kolená k hrudníku, zdvíhanie panvy.
Kedy môžem začať cvičiť po pôrode?
Najmä ženy by mali venovať pozornosť tomu, že začať, aby sa zapojili do posilňovanie brušných svalov po vaginálny pôrod je možné len po 6-8 týždňoch po cisárskom reze - 2-2,5 mesiaca.Pre zaťaženie žalúdka v skoršom štádiu môžete očakávať, že závažné ťažkosti: rozdielnosť kĺbov (napríklad po cisárskom reze alebo po šití hrádze počas jej prerušenia), zvýšenie vnútrobrušného tlaku a vyhřeznutí vaginálnej steny.
Takže sa nemusíte ponáhľať s cvičením a počas obdobia zotavenia, dávajte pozor na diéty, odstránenie špeciálnych high-nízkokalorické potraviny.Ale nie dodržiavať prísnu diétu - dojčiace matky je kontraindikované, pretože nedostatok živín majú priamy vplyv na kvalitu mlieka a zdravie.Najlepšie je v súlade so všetkými známymi primeraných obmedzení na sladké, tučné a vyprážané.
Cvičenie pre ploché brucho
Takže ste sa už po pôrode a sú pripravené k vytvoreniu ploché brucho.Ako a kde lepšie na práci?Ak chcete pracovať na svojom vlastnom tele, je žiadna jednotné pravidlá a odporúčania.Existujú rôzne spôsoby, z ktorých si musíte vybrať to najlepšie pre vás, alebo kombinujú niekoľko metód.
Shaping
Cieľom tvarovanie - zlepšenie tvaru s cvičením, požičať to najlepšie z aerobik a športové gymnastiky.Fanúšikovia tejto triedy sú často označované sochárov jeho tela.V tomto porovnaní presne vystihol podstatu odbornej prípravy - zamerali na rôzne svalové skupiny, takže okrem posilnenia brušné svaly chrbta, rúk a nôh.
Triedy sú vykonávané v utváraní športové kluby, kde sú zamestnaní skupiny pre školenia v rôznych dobách pod vedením inštruktora.
Pre mladé matky, táto voľba má svoje klady a zápory.Na jednej strane bude pravidelné kurzy v klube, aby ho aspoň 2 krát týždenne, 40-50 minút, praktizovať svoju postavu.Na druhej strane, takže možno budete by bolo vhodnejšie druhú možnosť rovnaký nedostatok času a rôznych nepredvídaných okolností môžu zabrániť pravidelné návštevy v tréningu ,.
domáci cvičebný program
Tam sú špeciálne navrhnuté komplex jednoduchých cvikov, tým, že je možné dosiahnuť dobré výsledky, najmä, aby sa stal ploché brucho.Zároveň sa robí akékoľvek cvičenie, musíte byť plne vedomí toho, že pre to, čo a ako na to.Preto ponúkame niekoľko tipov a trikov:
- Pred prevedenie cvičenia, to trochu cvičenia.To môže byť skákanie cez švihadlo, tancujú na hudbu, atď.
- Nepoužívajte závažia.Tvorí hromadné sval, a objem tlač je nepravdepodobné, že by váš cieľ.
- Počas cvičenia tlače udržať v neustálom napätí.Dávajte pozor na implementáciu technológií.Výsledkom bude lepšie, ak sa robí správne vykonávať 20 krát, 50 krát, ale nedbalo.
- Vlaková intenzívne.Niektorí tréneri radia, aby sa ušetril seba, zaistiť, že môžete robiť polovičato.Samozrejme, môžete, ak trénujete pre zábavu, ale ak chcete mať výsledky, musíte sa rozšíriť.
Ak ste nikdy trénoval alebo začať trénovať po dlhej prestávke, začínajú postupne, aby sa zapojili s jedným prístupom (odporúčaná doba, po ktorú je nutné vykonať cvičenie bez prestávky), a postupne priviesť na štyri.
dýchaj! výdych a namáhať svoje brušné svaly čo najhlbšie remízu v prednej stene brucha, pri odpočinku hrany tak, aby padli.Pri dýchať, snažte sa uvoľniť brušné svaly.Brušná stena by mala byť vypracovaná.Brucho sa zväčší hlavne v bokoch a hore.
stlačením musieť trénovať aspoň trikrát týždenne, maximálne - každý deň.
Skúsenosti ukázali, že najlepší spôsob výcviku tlače - je obrovský súbor, keď o pár cvičenie vykonáva jeden po druhom bez zastavenia.Po každom obrích súprav môžu relaxovať po dobu jednej minúty.Cvičenie sa odporúča vykonávať rýchlym tempom a s maximálnym počtom opakovaní.Na konci tejto "maratónu" stlačiť mali jednoducho spáliť.Ale obrie Setu musieť prísť postupne, postupne zvyšuje intenzitu tréningu.
Keď cvičíte, musíte neustále sústrediť na svoje pocity o stave brušných svalov, ktoré majú k namáhať.
Nejedzte hodinu pred a po cvičení.
Pred vykonaním cvičenia musíte urobiť naťahovacie svaly:
- Preťahovanie 1 .Breathe - najviac zaoblené brucho.Vydýchnite - prednej brušnej steny sa pohybuje smerom k chrbtici.Opraviť túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd.Vykonajte 4-5 sady 10 krát.
- Preťahovanie 2 .Ľahnite si na brucho.Maximálna arch chrbát a zamknúť sa v tejto pozícii po dobu niekoľkých sekúnd.Urobiť 4 -5 sady 10 krát.
Teraz môžete začať cvičenie.
Cvičenie 1
Východisková situácia: nohami pri sebe.Crouching silne ťahajte zadok, nakloňte telo a dajte ruky v strede stehna.Nadýchnite sa a guľaté brucho, nafúknuť svoju "kopček".
rovnanie, dajte ruky hore a zriedi ich latinské písmeno V. To by malo byť maximálne narovnať chrbát, vydýchnuť a nakreslite brucho.Tento takzvaný "brucho dýchanie."S výdychom čerpať v čelnej stene brucha.
Potom pomaly dýchať nosom, relaxačné membránu.Brucho vyduje dopredu.Spodná časť brucha je vyplnený vzduchom.
Vydýchnite - prednej brušnej steny, ako je to možné je nasávaný dovnútra, núti vzduch nosom.
Pri dýchacích žalúdok iba spodnú časť pľúc naplnených vzduchom, a žalúdok vykonáva zvlnený pohyb.Hrudník tak zostáva v pokoji.Vykonajte 16 krát.
Pozor! Udržujte svoje päty na zem a uistite sa, že sledovať svoj dych!
Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte cítiť pohyb prednej stene brucha do chrbtice pri dýchaní, ktorý je hlavným bodom tohto cvičenia.
Cvičenie 2
Východisková situácia: ležal na chrbte s rukami zopätými za hlavou.
Pri výdychu, zdvihnite lopatky a nohy ohýbať, sprísňuje kolená k hrudi a päte do zadku.Uistite sa, že na to žalúdok.
Potom, zrieďte nohy - narovnajte vľavo, ale nechajte ju na váhu a zatiahnite pravé koleno k opačnému lakti.Keď polkruh zmene nohy, vziať na krátku dych, ale opäť sústrediť sa pri výdychu a dotkla sa jeho lakeť koleno.
cvičenie sa vykonáva tak dlho, kým dosť sily.
Cvičenie 3
Východisková situácia: ležať na vašej strane, nohy mierne ohnuté.Shoulder, ktorý sa nachádza na podlahe, dal kúsok pred seba.
Ak ležať na ľavej strane, trochu "krútenie" Telo okolo vlastnej osi na pravej strane.Na "jeden" - natiahnuť ruky k plosky nôh, trhať v rovnakom kole a lopatky.Držte pózu po dobu 30 sekúnd až minútu.
Potom si urobte banner na šikmé svaly brucha, tvoriace bočné steny brušnej dutiny, tým, že vaše kolená na jednu stranu, a ruky - v inom, krútenie, takže telo v opačnom smere.
Opakujte celú sekvenciu cvičenie v pokojovej polohe, leží na pravom boku.
Cvičenie 4
Východisková situácia: leží na chrbte, nohy mierne ohnuté a umiestni na šírku ramien.Hands - pozdĺž tela, dolnej časti chrbta lisované na podlahu.
výdych čo najviac sa zhromaždia v žalúdku a panvy maximum výťahom k stropu.Po dosiahnutí vrchnej bod udržiavať polohu po dobu 30 sekúnd.
Pripojte sa k práci a šikmé svaly po dobu 15 sekúnd, potom sa narovnajte jednu nohu, potom druhý.
vykonávanie týchto pohybov, pokúste sa ich vyriešiť čo najviac práce zadku.
Cvičenie 5
Východisková situácia: Ľahnite si na chrbát, vytiahnite kolená k hrudníku.Arms na stranu, dlane zatlačte na podlahu.
V "jeden" malý vlek zadok a boky pohybujú do strany, aby vaše kolená spolu.Nepoužívajte nižšia kolená na zem!Dýchajte rovnomerne a nie uvoľniť ramená z podlahy.
Návrat do východiskovej pozície a opakujte v opačnom smere.
Cvičenie 6
Východisková situácia: ležal na chrbte, ruky za hlavu, nohy ohnuté, nohy na podlahe.
Stretch paže vpred, zdvihnite ramená z podlahy.Dych je v polohe na chrbte, výdych - posedenie.Môžete komplikovať toto cvičenie, zastavil sa v tejto polohe.
základnú chybu v tomto cvičení je napätie v oblasti krku miesto brušných svalov, takže sa snažte nehýbať hlavu dopredu a dozadu.
Cvičenie 7
Východisková poloha: v ľahu na chrbte, ruky umiestnené pozdĺž trupu, nohy zdvihol a sklonil sa na kolená (alebo vzpriamil ako zložitejšie verzii).
Zdvihnite panvu, ako, ak sa chystáte, aby sa štát na lopatky, ale nie je vysoká.Ruky tak zostávajú na zemi, ale musí sa spoliehať na ne čo najmenej.
zásadná chyba je podmahivanii nohy vytvoriť zotrvačnosť.Je nutné zvýšiť panvicu iba prostredníctvom brušných svalov.
Cvičenie 8
vykonaná na lôžku alebo lavice.
Východisková situácia: sedí na kraji postele, potom ležať na chrbte, paže - hlavu.Pokrčenými kolenami na brucho dotiahnuť.
Potom narovnať svoje nohy na telo natiahnuté v reťazci.Potom dotiahnite nohy.Kolená možno riediť.
Toto cvičenie funguje spodná časť lisu.
Invisible školenie
Okrem týchto spôsobov aktívneho boja za plochý tvar svojmu bruchu, nezabudnite o tom v každodenného zhonu, na dovolenku, kde si môžete tiež nenápadne, ale veľmi účinne do praxe ešte raz brušné svaly.
- Napríklad, stojí v doprave, v rade, prechádzky s dieťaťom, nezabudnite robiť pravidelné cvičenie a neviditeľné žalúdok - vytiahnuť na a relaxovať brušnej steny.Oddýchnite si pri vdýchnutí a výdychov čerpať, sa snažia útočiť po dychu.
- Pri sprchovaní, denné brucho trieť studenú vodu pomocou vymeniteľného sprchovej hlavice - z pravej strany (na úrovni pásu) vľavo a naopak.Potom, v kruhovom pohybe v smere hodinových ručičiek.
- kúpanie v mori, rieke, jazere alebo bazénu, trvať niekoľko minút, mu žalúdok, jeho sfalšovali, pohyb vody.K tomu, hák dlaňou ruky horizontálne a riadiť ich dole - až do vzdialenosti asi 3 - 4 cm od žalúdka.Zároveň by ste mali pocit, ako akési silné vlny sa týka brucho.Ak chcete toto cvičenie potrebujete tak dlho, ako je to možné, až sa unaví ruky.
- v bazéne, držali sa za ruky a oprel sa sokel rovno späť ku stene bazéna, striedavo zdvíhať na hrudi, ohýbanie kolená, prvý a potom druhú nohu, potom sa prudko ku koncovému rovnanie.
Skúste žiť s žalúdkom nasáva.Po prvé, pre taký štát bude musieť neustále sledovať, ale potom sa to stane zvykom.
Ako bude vidieť výsledky?
výhradou odporúčania vo 1,5-2 mesiacov brušné svaly silnejšie a bude dobré mať brušnej steny.Práce na brušné svaly, s výnimkou ploché brucho a poskytne vám s elegantným štíhlym pásom, na ktoré z veľkej časti zodpovedajú rovnakému svalu.
Ale to neznamená, že teraz môžete zabudnúť na ne.Iba pravidelné cvičenie pomôže udržať podporu a zlepšiť výsledky.Pamätajte si, že ploché bruško - to je životný štýl, nie jednorazová akcia, ktorá bude poskytovať vám ho na celý život.
Články Zdroj: medportal.ru
